Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Правильное питание и советы для эффективного похудения в домашних условиях

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Каждая женщина мечтает быть стройной, подтянутой и красивой. Существует бесконечное множество диет и программ для создания идеального тела, но не каждая женщина, а порой и даже мужчина, способны выдержать это испытание.

Увы, многие диеты способны дать результат не надолго и организм, который выдержал колоссальный стресс, способен возвратить все калории вдвойне, потерянные «во время битвы» за идеальное тело.

Правильное питание для похудения в домашних условиях  создано для тех, кто хочет не только похудеть, но и сохранить свое здоровье.

Существуют основные правила для потери веса в домашних условиях

  • Во-первых,необходимо завести таблицу калорийности и рассчитать, сколько всего тратиться калорий в день, а сколько потребляется. Снизив потребление калорий не более чем на 300 Ккал, можно добиться результата. Снижать калории на больший уровень не нужно, так как организм станет откладывать сам «стратегический запас».
  • Во-вторых, самое главное правило — отказ от вредной пищи. Что же входит в понятие вредной пищи.

Помните! Правильного питания необходимо придерживаться всегда. Подготовьте себя заранее морально и физически!

Прежде всего это:

  • Любые газированные напитки, чипсы, фаст-фуд, различные орешки в упаковках и т.д.
  • Быстрые углеводы, а это торты, пирожное, булочки, белый хлеб и т.д. Гормон инсулин, при попадании этих продуктов в пищеварительный тракт, вынужден переработать сахар в жир, чтобы выровнять состав крови. Особенно, эти продукты должны быть исключены в вечернее время, когда проходит самый пик такого процесса. Если совсем соскучились по сладкому, то можно скушать маленькую булочку, но только до 12.00 дня. Чем ниже уровень инсулина в крови, тем меньше вы испытываете чувство голода. Еще один плюс низкого инсулина — выведение из организма лишней воды. Для понижения этого гормона нужно придерживаться низкоуглеводной диеты, а для этого исключить из своего рациона сахар.
  • Вся жирная молочная кухня, сюда входит и майонез. Отказ от таких продуктов скажется и на отличном состоянии сердечных сосудов.
  • Колбасные изделия, сосиски, вареная колбаса и т.д.
  • Жирные сорта мяса (баранина, свинина, утка).

Итак, необходимо заменить все вредные продукты на полезные.

Существуют продукты, которые являются источниками «хороших» жиров. Это сливочное и оливковое масло, масло авокадо и кокоса, а также сало.

Список овощей, которые легко усваиваются организмом:

  • шпинат,
  • капуста (особенно квашенная),
  • помидоры,
  • огурцы,
  • редька,
  • редиска,
  • кабачки,
  • салат,
  • сельдерей,
  • лук в любом виде,
  • болгарский перец.

Нельзя худеть, исключая все жиры полностью. Такой подход приведет к провалу все труды и старания.

  • В-третьих, золотое правило диетологов — питаться не менее пяти раз в день, но мелкими порциями. Одна порция не менее 200 г. Нет весов? Не проблема, объем порции можно измерить руками. Молочные продукты, рыба, мясо употреблять объемом не более одной ладошки; овощи — объем порции с кулак; доля жиров не более объема большого пальца.

Если худеет мужчина, то его порцию можно увеличить вдвое, а для измерения объема еды использовать его руки. Количество еды должно хватить для нормального содержания глюкозы в крови и ее насыщения важными элементами.

Каждый прием пищи должен содержать белки, именно каждый. А вот углеводов необходимо употребить не более 50-70 г в сутки.

  • В-четвертых, обильное питье — самое главное в процессе похудения. Стакан воды способен ускорить на 45% метаболизм в жировых тканях. У воды чрезвычайное значение для организма человека. Пить желательно чистую воду, можно и зеленый не сладкий чай.
  • В-пятых, необходимо завести дневник питания. Это нужно, прежде всего, для самоконтроля. Сюда нужно записывать всё, и даже мелкие перекусы, так можно реально оценить сколько калорий употребляется в течение суток. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому нужно составить меню на всю неделю. Это на первый взгляд кажется, что это очень просто, но тут существует множество различных факторов: вес, возраст, сколько калорий тратите в сутки и т.д.

В похудении не маловажную роль играет и психологическая составляющая, нельзя похудеть, если человек сам не готов к этому. Нужно подойти к составлению меню с позитивной стороны.

Примерное меню на 7 дней

Первый день:

  • С утра натощак выпить 1-2 ст воды (это нужно делать ежедневно), затем овсяные хлопья с йогуртом и 1 яблоко;
  • Через три часа перекус — творог с нежирной сметаной и отвар из шиповника;
  • На обед рисовый супчик, запеченная рыба и зеленый салат;
  • Через 4 часа на полдник йогурт;
  • На ужин порция как можно меньше и малокалорийная – вареное мясо и салат из овощей;
  • Пить можно чай, соки и компоты;

Второй день:

  • На завтрак гречневая каша и чай;
  • Через 3-4 часа стакан кефира и 1 грушу;
  • На обед — тушенные овощи, куриное филе;
  • Через 4 часа на полдник йогурт;
  • На ужин — овощное рагу с тремя ломтиками хлеба. Пить можно несладкий чай и компот;

Третий день:

  • Завтрак — запеканка и тост с чаем;
  • На второй завтрак йогурт и одно яблоко;
  • На обед — щи, гречка и одна паровая котлетка;
  • Через 4 часа йогурт с сухофруктами;
  • На ужин — куриное филе, винегрет и несладкий чай;

Четвертый день:

  • Завтрак — запеченное яблоко, овсянка на воде и натуральный кофе;
  • Через 3-4 часа можно съесть 50 г орехов и натуральный йогурт;
  • На обед мясной бульон, пюре, котлета из рыбы, апельсиновый сок, через 4 часа фруктовый салат;
  • На ужин немного ветчины, овощное рагу и зеленый чай.

Пятый день:

  • Завтрак — омлет из одного яйца, тост и чай;
  • Через 4 часа 3 ананасовых кольца и йогурт;
  • На обед — овощной куриный суп, винегрет и компот;
  • Через 4 часа можно покушать немного обезжиренного творога и сухофрукты;
  • На ужин — варенная рыба и овощной салатик.  

Шестой день:

  • Завтрак – молочная рисовая каша и натуральный кофе;
  • Через 4 часа один банан и стакан кефира;
  • На обед — пюре, гуляш и салат из овощей;
  • Через 4 часа съедаем крекер с творогом;
  • На ужин — куриная грудка и зеленый салатик. Пить можно персиковый сок и зеленый чай.

Седьмой день. Повторить все как в первый день.

Это всего лишь примерный рацион на неделю. Желательно его менять каждую неделю, чтобы в организм попадали все необходимые элементы.

Правильное питание для похудения в домашних условиях не только позволит избавиться от лишних килограммов, но и приведет ваш организм в порядок!

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/12/pravilnoe-pitanie-i-sovety-dlya-effektivnogo-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для женщин

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.

Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат.

Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса.

Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.

Суть и принципы здорового питания

В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:

  • растительные белки (бобовые, орехи);
  • белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
  • быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
  • медленные углеводы (крупы, овощи);
  • растительные жиры.

Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.

Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.

Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов.

При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.

Из всех способов приготовления рекомендуется выбирать:

  • тушение;
  • варку;
  • запекание.

Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.

При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.

Полезные советы

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит.

А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ.

Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

  1. Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
  2. Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
  3. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
  4. Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.

Запрещенные и разрешенные продукты

Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве.

Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений.

В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:

Что можно?Что нельзя?
  • овощи и фрукты в свежем виде (особенно капуста, огурцы и кабачки, сельдерей, яблоки, сливы, цитрусовые);
  • курица без кожи, индейка, телятина и кролик;
  • рыба белых сортов, но раз в неделю можно семгу, горбушу или кету;
  • морепродукты;
  • злаковые крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, макароны из твердой пшеницы, пшено и перловка);
  • бобы, фасоль, горох и чечевица;
  • натуральные молочные и кисломолочные продукты без большого количества сахара и пониженным процентом жирности;
  • хлеб из цельнозерновой и ржаной муки;
  • сыр с небольшим содержанием соли (лучше белых сортов);
  • из сладостей можно сухофрукты, пастилу и зефир, мармелад;
  • орехи (они употребляются в дозированном количестве);
  • свежие соки, чай и молотый кофе;
  • морсы и компоты;
  • оливковое, кунжутное, подсолнечное масло;
  • соевый соус.
  • чипсы, соленые орехи и крендельки, сухарики;
  • пирожные и торты с маслянистым кремом;
  • молочный шоколад и конфеты с начинками;
  • сливочное масло и маргарин;
  • соусы на основе майонеза;
  • свинина и сало;
  • белый хлеб, булочки и сдобное печенье;
  • мясные и рыбные изделия, обжаренные в панировке во фритюре;
  • маринады и копчености.

Меню на неделю

Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.

ДеньМеню
ПонедельникЗавтрак: чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами.Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом.Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа.Полдник: стакан кефира с ягодами.Ужин: филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи.
ВторникЗавтрак: кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной.Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты.Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром.Полдник: творог с медом.Ужин: рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка.
СредаЗавтрак: два киви, белковый омлет с помидорами и чай.Перекус: хлебец с творожным сыром.Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени.Полдник: два сырника и клюквенный морс.Ужин: рис с морепродуктами.
ЧетвергЗавтрак: кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра.Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек.Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца.Полдник: стакан кефира.Ужин: кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой.
ПятницаУтром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца.Перекус: хлебец с плавленым сыром.Обед: перловая каша с телятиной и морковкой.Полдник: ягоды или фрукты.Ужин: семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем.
СубботаЗавтрак: чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца.Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом.Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины.Полдник: микс из овощей и стакан ряженки.Ужин: филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге.
ВоскресеньеЗавтрак: кофе, три финика, кусочек творожной запеканки.Перекус: фруктового салата.Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши.Полдник: два ленивых голубца.Ужин: кальмары, фаршированные протертым кабачком.

Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —  http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa-u-devushek/.

Источник: http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-kazhdyiy-den-dlya-zhenshhin/

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Лишние килограммы не украшают никого и доставляют массу неудобств при подборе одежды. Но эта мелкая неприятность является лишь «верхушкой айсберга».

Избыточный вес нередко приводит к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые патологии, обменные нарушения, диабет и даже онкология.

В борьбе за стройность важно разработать здоровый рацион, и в этой статье будет рассказано, как организовать питание для похудения и сохранить результат.

Основные принципы правильного питания для похудения

Что собой представляет правильное питание? Это определенная схема приема пищи, при которой организм получает все требуемые для нормальной жизнедеятельности вещества в нужном количестве.

При соблюдении баланса белков, жиров, углеводов и суточной нормы калорий лишние килограммы не будут «откладывается» на боках и бедрах.

Организм затратит все полученные с пищей вещества на то, чтобы нормально функционировать.

Итак, как нужно питаться, чтобы нормализовать вес?

Для этого потребуется соблюдать следующие правила:

  • Не переедать. По утверждению диетологов, порция для разового приема пищи должна помещаться в ладони. Поэтому есть нужно понемногу, не перегружая желудок.
  • Питаться 4—5 раз в день. Частый прием маленьких порций пищи помогает ускорить обмен веществ, что способствует нормализации веса.
  • Потреблять в день не менее 1,5 литров воды. Удивительно, но нередко люди путают голод с жаждой. Суть в том, что вода — это не просто жидкость, в ней содержатся соли и микроэлементы, необходимые клеткам, а при их нехватке организм сигнализирует об этом, вызывая ложное чувство голода.
  • Снизить объем быстроусвояемых углеводов. Ими богаты такие продукты, как пшеничный хлеб, торты, печенье, пирожные и булочки. Если хочется сладкого, лучше съесть ломтик горького шоколада.
  • Обогатить рацион «медленными углеводами». К ним относится гречка, пшеничная крупа, овсянка грубого помола, хлебцы и нешлифованный рис.
  • Следить за количеством жиров в рационе. Как и углеводы, они способствуют быстрому набору веса. Снизить объем жиров можно, сведя к минимуму употребление свинины, сливочного и подсолнечного масла, жирных сортов рыбы, сыров и прочего.
  • Употреблять белковую пищу. Отказавшись свинины, стоит ввести в рацион говядину, курицу, индейку, крольчатину или нутрию.  Эти продукты богаты белком, при этом содержание жиров и углеводов в них довольно низкое.
  • Постараться не есть жареное. При подобной обработке продуктов используется растительное масло, содержащее множество жиров. Поэтому при выборе блюда нужно придерживаться принципа: «то, что можно сварить или запечь, лучше не жарить».
  • Ввести в рацион свежие овощи и фрукты. Такая пища богата витаминами и растительной клетчаткой, что способствует быстрому очищению кишечника и предотвращает образование «залежей» и каловых камней.
  • Употреблять кисломолочные продукты. В кефире, ряженке и нежирном йогурте содержатся штаммы полезных бактерий, помогающих поддерживать в норме микрофлору кишечника, что способствует быстрому расщеплению пищи.
  • Снизить объем потребления соли. Дело в том, что соль задерживает воду в организме, вызывая отёк, в результате которого жидкость уходит медленнее. А также стоит исключить из рациона кетчупы, майонез и различные соусы.
  • Избегать алкоголя. Хмельные напитки не только разжигают аппетит, но и содержат большое количество калорий.

Совет. Любые ограничения и перемены пищевого поведения являются стрессом. По этой причине переходить на здоровое питание нужно постепенно, давая организму возможность приспособиться.

Что такое раздельное и дробное питание?

Раздельное питание является концепцией, которая основана на идее правильного сочетания пищевых продуктов.

Чтобы придерживаться этой схемы, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Есть больше овощей, фруктов и салатов, взяв их за основу при составлении рациона.
  2. Углеводы употреблять отдельно от белков и кислых фруктов.
  3. Принимать пищу разного вида с интервалом 4—5 часов.

Система позволяет организму правильно функционировать и исключает риск переедания.

Дробное питание подразумевает частый прием пищи в небольших количествах.

Основными его правилами являются:

  • питание от 4 до 6 раз в день;
  • прием пищи малыми порциями (не более 300 г за один раз);
  • минимизация соли и сахара в рационе;
  • грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (30%/30%/40%);
  • питание в одни и те же часы.

Прием пищи в соответствии с перечисленными правилами позволяет ей быстрее перевариваться и ускоряет метаболизм.

Правильный подсчет калорий в домашних условиях

Какой объем калорий считается нормальным для ежедневного потребления? Это зависит от пола, веса и роста человека, а также его физической активности.

Чтобы рассчитать точное количество, используется следующая формула:

  • для женщин: BMR= 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст – 161;
  • для мужчин: BMR = 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст + 5.

Для дальнейших расчетов полученный результат потребуется умножить на коэффициент физических нагрузок.

Активность человека классифицируют так:

  • минимальная (отсутствие физических нагрузок) — 1,2;
  • легкая (легкие тренировки или прогулки) — 1,375;
  • умеренная (тренировки 4-5 раз в неделю) — 1,46;
  • выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю) — 1,55;
  • повышенная (ежедневные тренировки) — 1,64;
  • высокая (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,72.

Тем, кто желает сбросить вес, потребуется уменьшить полученный результат на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов. Для поддержания массы тела цифра не изменяется.

Пример: женщина 35 лет, вес 62 кг, рост 160 см, активность средняя.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Норма калорий = 1877 ккал

Для похудения = 1877-15% = 1596 ккал

В результате женщине с такими данными для поддержания веса ежедневно требуется 1877 ккал, а для его снижения 1596 ккал.

На заметку. У многих возникают сложности с подсчетом калорийности. В этом помогут не только этикетки на продуктах, но и специальные анализаторы, которые легко найти в Интернете.

С их помощью можно узнать калорийность и уровень БЖУ не только отдельных продуктов, но и блюд. Для этого потребуется ввести наименование и объем ингредиентов, и программа подсчитает нужные данные.

Примерное меню правильного питания на неделю — лучшие рецепты для завтраков, обедов, ужинов и перекусов

Планируя рацион, следует обратиться к перечню привычных продуктов, так будет легче перестроиться. Ниже приведено примерное меню на неделю при шестиразовом питании. При этом важно учитывать, что интервал между приемами пищи должен составлять от 2 до 3 часов.

День первый

  1. Овсяная каша на воде с фруктами или ягодами, отварное яйцо, чай или кофе.
  2. Йогурт, яблоко, хлебец.
  3. Грибной суп, вареное мясо, салат из овощей.
  4. Кефир и сухофрукты.
  5. Отварная нежирная рыба, рагу из овощей.
  6. Кефир, апельсин.

День второй

  1. Нежирный творог, хлебец, чай или кофе.
  2. Фруктовый салат, стакан простокваши.
  3. Куриный суп, рагу из овощей.
  4. Салат с морковью и яблоком, зелёный чай.
  5. Перловая каша на воде, тушёная говядина, свежие овощи.
  6. Натуральный йогурт без добавок, яблоко.

День третий

  1. Мюсли с орехами и нежирным кефиром, чай.
  2. Натуральный йогурт, яблоко.
  3. Овощной суп, отварная рыба, свежие овощи.
  4. Творог, кефир.
  5. Отварная курица без кожи, гречневая каша на воде.
  6. Стакан простокваши, немного сухофруктов.

День четвертый

  1. 2 отварных яйца, хлебец, чай.
  2. Фруктовый салат, кефир.
  3. Рыбный суп, тушеные овощи.
  4. Натуральный йогурт, орехи.
  5. Котлеты из нежирного мяса запечённые, салат из свежих овощей.
  6. Стакан простокваши, ягоды или фрукты.

День пятый

  1. Каша на воде с добавлением орехов, чай.
  2. Овощной салат, стакан простокваши.
  3. Суп из курицы, овощное рагу.
  4. Йогурт, фрукты.
  5. Рыбные котлеты на пару, пшеничная каша.
  6. Стакан кефира, сухофрукты.

День шестой

  1. Творожно-фруктовая смесь, отварное яйцо, чай.
  2. Йогурт с добавлением ягод.
  3. Овощной суп, отварная говядина, пшеничная каша.
  4. Запечённая тыква, кефир.
  5. Курица, салат из свежих овощей.
  6. Стакан простокваши, сухофрукты.

День седьмой

  1. Овсяные хлопья на воде с орехами, хлебец, чай.
  2. Кефир и сухофрукты.
  3. Уха из нежирной рыбы, салат из свежих овощей.
  4. Фрукты или ягоды, простокваша.
  5. Тушёная говядина, гречневая каша.
  6. Немного творога, яблоко.

Важно! Последний прием пищи должен осуществляться не позже, чем за 4 часа до сна.

Когда человек нормализует питание, в его организме происходят следующие изменения:

  • ускоряются обменные процессы;
  • нормализуется пищеварение;
  • снижается уровень холестерина в крови;
  • своевременно выводятся продукты метаболизма;
  • повышается иммунитет.

Вследствие этих изменений снижается и масса тела. Важно запомнить, что у здорового человека лишних килограммов быть не может, и с восстановлением жизненно важных процессов нормализуется и вес.

Как питаться для быстрой потери веса?

Правильно организовав свой рацион при наличии лишнего веса можно потерять от 2 до 4 кг в месяц.

Но если хочется ускорить этот процесс, понадобится соблюдать такие правила:

  • питаться дробно, каждые 2-3 часа маленькими порциями;
  • сдабривать пищу корицей, гвоздикой, перцем и кориандром, которые ускоряют обменные процессы;
  • выпивать не менее 2 л воды в день;
  • употреблять зелёный чай, способствующий быстрому очищению организма;
  • посещать массажный кабинет и сауну, записаться в бассейн;
  • заниматься спортом.

Кроме этого, необходимо больше бывать на свежем воздухе, не пользоваться лифтом и чаще ходить пешком.

Правильное питание и физическая нагрузка

Физические нагрузки позволяют не только быстрее сбросить вес, но и улучшить общее самочувствие, а также поддерживать мышцы в тонусе. Это очень важно, поскольку многим женщинам приходилось замечать, что после потери лишних килограммов тело выглядит дряблым и обвисшим. Этого можно избежать, если посещать спортзал или регулярно заниматься дома.

Комплекс упражнений можно подобрать на свое усмотрение. Если целью является перевод жира в мышечную массу, подойдёт аэробика, прыжки на скакалке, приседания и прочие силовые нагрузки.

А для того, чтобы тело в короткие сроки приобрело плавные очертания, лучше заняться йогой, танцами или плаванием. Такие упражнения способствуют не только коррекции фигуры, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также делают женщину гибкой и пластичной.

Как сохранить результат похудения?

Как часто можно услышать от женщины жалобы на то, что потерянные с таким трудом килограммы вскоре вернулись, прихватив с собой парочку «собратьев»!  К сожалению, это весьма распространенная проблема.

Как сохранить полученный результат после того, как вес пришел в норму?

Понадобится выполнять несложные правила:

  • соблюдать режим питания и принимать пищу в одно и то же время;
  • следить за калорийностью продуктов и соотношением БЖУ в рационе;
  • пить не менее 1,5 литров воды в день;
  • стараться не употреблять сладкое, копченое и жирное, а также газированные и алкогольные напитки;
  • спать не менее 8 часов в день;
  • не наедаться на ночь;
  • подолгу бывать на свежем воздухе;
  • практиковать физические нагрузки.

Самое главное, запомнить, что соблюдение правил здорового питания — это не временная мера для потери лишних килограммов, а стиль жизни. Следуйте этим принципам и вы больше никогда не увидите пугающие цифры на весах и неприятные «бублики» на талии.

Распространенные ошибки или почему не уходит вес?

Если попытки похудеть оказались тщетными и вес по-прежнему не уходит, не нужно впадать в панику. Разумнее проанализировать собственные действия и выявить ошибки.

Они могут быть такими:

  • отсутствие завтрака;
  • прием пищи менее 4 раз в день большими порциями;
  • поздние и обильные ужины;
  • несоблюдение калорийности и баланса БЖУ;
  • злоупотребление белковыми продуктами, за счет чего происходит активный набор мышечной массы;
  • недостаточная физическая нагрузка;
  • однообразные упражнения;
  • недосыпание;
  • нервозность и стрессы;
  • прием некоторых лекарственных препаратов.

Говоря об ошибках, нельзя не упомянуть о курении. Это привычка сама по себе вредит здоровью и может вызвать нарушение обмена веществ, за счёт чего происходят «скачки» веса. Кроме того, многие люди, желая освежить дыхание после выкуренной сигареты, употребляют жвачки, мятные конфеты или пастилки, которые содержат большое количество сахара.

Но если делать всё правильно, в соответствии с приведенными рекомендациями, вес быстро придет в норму и будет держаться на нужной отметке.

Подпишитесь на нашу рассылку: Присоединяйтесь к нам на :

Источник: https://attuale.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Суть правильного питания

Быстрая потеря веса с помощью строгих диет обычно приводит к желаемым результатам. Вот только не все люди при возвращении к обычному рациону могут закрепить эти показатели.

В основе любого метода снижения веса присутствует колоссальный стресс для организма. Поэтому нет ничего удивительного в том, что организм, испугавшись ограниченного режима питания, начинает накапливать жировые отложения. И в этом случае на помощь приходит правильное питание (ПП).

При выборе правильного питания для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от тревоги, нервного напряжения и депрессии. Вы начнете по-другому относиться к здоровой пище, своему самочувствию и даже внешнему облику.

Самое трудное, что может быть в похудении — это начинание.

Специалисты по питанию советуют придерживаться некоторых правил, которые облегчат процесс снижения веса:
  1. Правильный настрой. Живите так, как хотите, не отказывайте себе в больших и маленьких радостях. Потерю даже небольшого веса воспринимайте как победу. Не ругайте себя, если накануне позволили себе съесть запретную пищу после 18.00.
  2. Будьте реалистом. Мало кому удается за 30 дней похудеть на 20-30 кг. Не требуйте от себя больше, чем вы можете дать. Если вы похудели на 3-5 кг — это и есть результат, к которому следует стремиться. Тем более этот потерянный вес не вернется.
  3. Попросите помощи у близких людей. Не хватает силы воли для того чтобы похудеть? Ищите поддержку у родных. Попросите кого-нибудь из родственников вместе с вами сесть на диету или заняться спортом. Пусть супруг вместо вредной пищи на ужин съест с вами легкий и полезный салатик.
  4. Постепенно изменяйте свой рацион. Если вы решили с нового дня отказаться от любой вредной пищи, то уже через некоторое время почувствуете отвращение к своей затее. Новые продукты следует вводить в рацион постепенно. Так и организм привыкнет к полезным продуктам, и вы будете меньше нервничать.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В сутки пейте не менее 2 л чистой воды без газов. Она зарядит вас энергией, очистит организм от вредных веществ.
  6. Выбор методики снижения веса. Если для вас предпочтительным методом похудения является диета, соблюдайте ту, которая подходит для вашего здоровья и вкусовых предпочтений.

При соблюдении рекомендаций, описанных выше, вы с легкостью сбросите лишний вес и поймете, что здоровое питание — увлекательное и приятное занятие.

Питание без диет

Ну что, вы уже готовы приступить к правильному питанию для похудения? Тогда давайте разберемся, на каких концепциях оно базируется.

Здоровое питание предполагает соблюдение определенных правил:

  • Исключение сладкой и мучной продукции из рациона. Заменяйте сахарный песок медом. Вместо конфет и халвы ешьте свежие и спелые фрукты.
  • Замена быстроусвояемых углеводов “медленными”. Ешьте кашу из гречки, пшена, хлебцы без дрожжей и сахара, цельнозерновой хлеб.
  • Отказ от выпечки и пшеничного хлеба. Замените эти продукты хлебцами и ржаным хлебом.
  • Употребление определенного веса порций блюд. Купите специальные весы для измерения веса пищи. За один прием пищи съедаете не более 0,2 кг продуктов.
  • Отказ от копченостей и жареной пищи. Полезная еда — та, что приготовлена на пару, в духовке и даже в мультиварке. Тушите и варите продукты, но не жарьте их. Жирная пища — злейший враг стройной фигуры и здорового питания.
  • Употребление малого количества животных жиров. Вы можете добавлять в еду сливочное масло, но только в небольшом количестве. Лучше используйте в готовке растительные масла, например, оливковое, так как оно является одним из самых полезных.
  • Включение в рацион свежих овощей. Готовьте из них салаты, варите или тушите. Для заправки салатов применяйте масло из оливок, откажитесь от сметаны и майонеза. Количество потребляемой соли также снизьте.
  • Включение в рацион продуктов, богатых белками. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса (индейка, крольчатина, курица), нежирной морской рыбе.
  • Употребление нежирных молочных продуктов. Пейте кефир, ведь этот напиток улучшает пищеварение, вследствие чего пища быстрее расщепляется.
  • Отказ от спиртосодержащих напитков. Спиртное вредит здоровью и вызывает аппетит.

Режим питания

Если вы желаете научиться сбалансированно питаться дома, то пересмотрите свой питьевой режим. На самом деле, это не так легко сделать, как может показаться на первый взгляд, так как вам придется изменить свой привычный режим.

Предпочитаете есть трижды в день? Теперь увеличьте количество приемов пищи до 6 раз.

Благодаря пятиразовому питанию вы сокращаете промежутки между приемами пищи. Вы не будете испытывать голод, а значит, жировые отложения не возникнут на теле.

Специалисты по питанию советуют соблюдать определенный режим:

  • 7.30 — первый прием пищи;
  • 9.30—10.00 — второй прием пищи;

Источник: https://o-tele.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил, чтобы максимально облегчить себе этот процесс:

  1. Правильный настрой. Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. И не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
  2. Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 20 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
  3. Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
  4. Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества должны вводиться постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
  5. Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров в день. Это наполнит организм бодростью, энергией.
  6. Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям и подходят в силу здоровья.

Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.