7 принципов правильного питания: снижение веса с пользой для здоровья

Содержание

Правильное питание — полный обзор + 7 золотых принципов для улучшения здоровья

7 принципов правильного питания: снижение веса с пользой для здоровья

Добрый день, дорогие посетители сайта Lusinda.ru. Наверное, каждый из нас понимает, что правильное питание — это важный фундамент для приобретения здорового тела, но к сожалению, не каждый уделяет этому должное внимание.

И в данной статье я хочу подробно до вас донести, что на самом деле, рациональное питание не только полезно, как считают большинство людей — это единственным плюсом, но и вкусно.

Правильно подобранные рецепты блюд и сочетания продуктов позволят вам подобрать для себя вкусное и полезное меню на неделю или на месяц. Из данной статьи, вы поймете, какие продукты и блюда стоит исключить из своего рациона, чтобы оздоровить свой организм.

Также вы получите дельные советы от специалистов по правильному питанию для похудения или роста мышц.

Правильное питание активно пропагандируется в обществе последние годы. И не удивительно, ведь, к несчастью, все больше людей нуждаются в корректировке веса, оздоровлении и очищении организма. Каковы принципы правильного питания, чего стоит придерживаться, что ограничить, от чего совсем отказаться, расскажет данная статья.

Чтобы придерживаться правильного питания, соблюдать все рекомендации и суметь разработать для себя меню, определиться со списком продуктов, нужно сперва определить, что такое правильное питание.

Правильное питание – это один из основных компонентов здорового образа жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактику различных заболеваний.

Сразу стоит отметить, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Как правило, люди, встающие на этот путь, уже с него не сходят, а придерживаются рекомендаций по правильному сбалансированному питанию и в будущем.

И это вполне объяснимо, т. к. оно направлено на длительную коррекцию своего рациона, человек просто успевает сродниться со своими новоприобретенными привычками, и уже от них не отказывается. Вдобавок, если от этой системы отказаться, исчезнут и все приятные «бонусы» ее применения: потеря лишнего веса, хорошее настроение, легкость, бодрость в теле, улучшение состояния организма.

Рацион правильного питания включает в себя следующие моменты:

  • Правильное питание не допускает голодания, оно всегда предполагает возможность полноценно и вкусно перекусить, выбрав то, что больше по душе.
  • Система рационального питания всегда и везде позволяет найти что-то, чем можно наесться, предотвращая неловкие ситуации (например, в гостях).
  • Основы правильного питания подразумевают свободу выбора и отсутствие жестких категоричных запретов.

2. Принципы правильного питания – 7 способов улучшения здоровья

Чтобы освоить режим правильного питания не нужно использовать сложные формулы вычисления калоража, а всего лишь следовать некоторым рекомендациям и придерживаться установленного плана.

Чтобы понять, как правильно питаться, стоит учесть следующие принципы:

  1. Дробное питание. Не имеется ввиду, что нужно питаться каждые 2 часа. А лишь то, что в течение дня у человека обязательно должны быть завтрак, обед и ужин. А чтобы не испытывать неприятного чувства, когда «сосет под ложечкой» допускаются два перекуса. Необходимо помнить, что порции должны быть умеренные, в идеале выходить из-за стола нужно немножечко голодным, когда чувство насыщения уже пришло, но можно было бы и поесть еще. Не стоит этого делать, ничего общего не имеет переедание со здоровым питанием.
  2. Правильный завтрак — обязательное начало дня. Его нельзя пропускать, т.к. это даст достаточно энергии для наступающего дня, плюс, в это время суток процессы метаболизма протекают в организме наиболее активно, а это требует некоторого запаса энергии в виде сытного завтрака и даже допускает некоторые «излишества». Для сладкоежек завтрак непременно станет любимым приемом пищи, т.к. они смогут себя побаловать чем-нибудь вкусненьким.
  3. Овощи и фрукты являются основой для правильного питания. Богатые витаминами, полезными микроэлементами и клетчаткой, они насыщают организм всем необходимым и способствуют нормализации работы кишечника. Помимо этого, их преимущество в переваривании, на которое энергии затрачивается значительно, что не допускает остаться ей не востребованной и отложиться где-нибудь на животе и т.п.
  4. Употребляя мясо, стоит останавливаться на нежирной телятине или филе птицы. Важны также способ приготовления и, конечно, размер порции. Лучшее время для такой сытной пищи обед, но не стоит сочетать мясо с крупами или макаронами. Хорошим гарниром для него станут овощи.
  5. Без кисломолочных продуктов невозможно правильно питание. Кефир, ряженка, творог, а также твердые сорта сыра обязательно должны присутствовать в рационе. С той лишь оговоркой, что все-таки стоит отдавать предпочтение продуктам с низкой жирностью, а людям худеющим и вовсе отказаться от потребления сметаны и жирных сливок.
  6. Вода. Без ее достаточного потребления польза правильного питания сводится к минимуму: процессы метаболизма замедляются, кишечник не может нормально очищаться, и в целом недостаток воды сразу отражается на внешнем виде. Есть мнение, что в день воды необходимо 8 стаканов. Большая часть должна выпиваться утром, и обязательно нужно попить 1 стакан до завтрака за 20 мин, это позволит организму пробудиться и полноценно заработать (вода должна быть комнатной температуры, а пить маленькими глотками, не спеша).
  7. Стоит ограничить соль и сахар в питании, постепенно снижая их количество. Сахар мешает контролю за питанием, т.к. резко увеличивает глюкозу в крови, а в скором времени также резко ее сокращает. Это ведет к ложному чувству голода, а затем и к перееданию. Соль, задерживая в организме жидкость, вызывает отечность.

Стоит отметить, что не нужно резко менять свой рацион, это, как правило, через некоторое время возвращает к прежнему режиму. Рациональное питание войдет в норму жизни, если вводить все изменения постепенно, не испытывая внутреннего противостояния новым правилам.

3. Список продуктов для правильного питания

Такой список поможет разобраться, как правильно питаться:

  • Овощи и фрукты — это источник витаминов, ценных микроэлементов, клетчатки;
  • Ягоды — природный антиоксидант, содержит множество полезных компонентов, хорошо замораживать их для зимнего сезона — это наиболее щадящий способ хранения продуктов, позволяющий извлечь максимум пользы;
  • Крупы и каши — богатый источник энергии в виде сложных углеводов, что дарит на долго чувство сытости;
  • Орехи и сухофрукты — богатство полезных элементов ничуть не уступает свежим плодам, а при соблюдении условий могут храниться до года. Перекус из этих продуктов в рацион правильного питания непременно входит;
  • Мясо птицы — это ценный белок и источник аминокислот, при этом по сравнению с мясом имеет низкую калорийность;
  • Молочные продукты — источник белка, кальция, аминокислот, нейтрализует действие радиации и токсичных веществ;
  • Рыба и морепродукты — источник белка, полезных микроэлементов, витаминов группы В, жирных кислот Омега-3;
  • Зеленый чай — действует как антиоксидант, нормализует работу внутренних органов.

Все вышеперечисленные продукты относятся к группе легко усваиваемых. Но также существует категория трудно усваиваемых продуктов, которые также необходимо включать, но в умеренном количестве в меню. Это: шоколад, крепкий кофе и чай, приправы/пряности, соль и сахар.

4. Рацион правильного питания + меню на неделю

Соблюдая рацион при правильном питании, разрабатывать меню нужно, придерживаясь следующих принципов:

  1. Фрукты ни с чем не сочетаются, а являются отдельным приемом пищи. Благодаря быстрой усвояемости допускается такой перекус даже за 1 час до обеда/ужина.
  2. Разные белки не смешивают (например, рыбу и молоко).
  3. Белковая пища не сочетается с углеводами (к мясу, яйцам, сыру, орехам не подходит картофель или злаки). Но, это не значит, что нужно полностью отказаться от сочетания, например, мяса и картофеля (я уверена, что для многих это окажется почти невозможным). Вы просто можете принимать в пищу мясо с отварным картофелем или запеченным вместо жареной картошки.
  4. Капуста прекрасное дополнение к жирам (она угнетает действие жиров, ведущее к замедлению выделения желудочного сока).
  5. Высокоуглеводные продукты (бобы, картофель, хлеб) не сочетаются с кислой едой.
  6. Белки и жиры не совместимы (как масло и сыр, яйца и сметана).
  7. Потребление крахмала за один прием пищи должно быть умеренным (так, не стоит заедать картошку или кашу хлебом).
  8. Потребление цельного молока должно быть минимальным.
  9. Зеленые овощи стимулируют работу организма, поэтому это замечательная основа под любое блюдо.
  10. Большое количество масла или кислоты тормозит усвоение белка.

Как правильно питаться подскажет следующее меню на неделю:

Правильное питание для беременных и кормящих мамочек

Рацион правильного питания будущей и кормящей мамочки должен отличаться не количественным увеличением, а качественными продуктами и безвредными способами приготовления. Он обязательно должен быть разнообразным, чтобы ребенку в утробе поступали все необходимые элементы, а организм матери не истощался от того, что все ценные вещества уходят с молоком.

Ниже предлагаю вам подробнее ознакомиться с видео: Как правильно питаться во время беременности.

Сбалансировать питание уже родившим женщинам бывает немного сложнее из-за возникновения колик в животике и аллергии у малыша, а еще желания прийти в прежнюю форму женщины.

Правильное питание для детей

Из-за постоянного роста ребенка, питание должно включать в себя достаточное количество белка. Высокая подвижность малышей делает обмен веществ в организме очень быстрым, отчего дети не выдерживают долго без еды. Поэтому перекусы обязательная составляющая их питания.

С самого раннего возраста стоит приучать ребенка к маленькому потреблению соли, а кондитерским сладостям предпочитать натуральные — это сладко, вкусно, а еще и невероятно полезно. А также стоит прививать ребенку правильный питьевой режим.

Правильное питание для похудения

Рациональное питание, безусловно, помощник в похудении, но процесс снижения веса можно обеспечить только снижением количества потребляемых калорий относительно затрачиваемых. Отказ от алкоголя и простых углеводов (пирожное — мороженое), дробность в питании, сокращение порций, физическая активность также должны иметь место.

Правильное питание для роста мышц

Для роста мышц меню непосредственно должно состоять на половину из белков, из углеводов и жиров на 30% и 20% соответственно. Углеводы лучше съедать после силовой тренировки (в отличие от похудения, наращивание мышц требует подкрепления после физических нагрузок) и утром.

Воды стоит выпивать больше обычного — около 3-4 л. Чувство голода не должно испытываться вообще, поэтому даже на ночь нужно есть 200г творога.

6. От каких продуктов нужно отказаться

Чтобы знать, как правильно питаться, нужно обязательно отказаться от продуктов из запрещенного списка.

Такая еда не приносит никакой пользы, а вреда доставляет значительно: ухудшение физического состояния (да и морально после такой пищи бывает не до чего, а только хочется прилечь поспать), развитие серьезных заболеваний (диабет, язва желудка, инфаркт и т.д.), увеличение массы тела, потеря привлекательности кожи, волос, ногтей.

Одним словом, такие продукты — враги организма, с которыми, не раздумывая, нужно расстаться.

К вредным продуктам относятся:

  • покупные соусы (кетчупы, майонезы и т.п.);
  • рафинированный сахар, сливочное масло, кофе, какао;
  • солености, копчености, жаренное, консерванты;
  • продукты быстрого приготовления, мясная готовая продукция (колбасы и пр.);
  • продукты из белой муки;
  • алкоголь.

Заключение

На первый взгляд правильное питание кажется непостижимой наукой, но при верном настрое и постепенном переходе на здоровое питание, все правила усваиваются, и довольно быстро входят в привычку. Поэтому наберитесь терпения, постигайте науку здорового образа жизни, оставайтесь здоровыми и красивыми!

И в заключение хочу вам предоставить для просмотра видео «Рецепты правильного питания». Приятного вам просмотра!

by HyperComments

Источник: http://Lusinda.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie.html

10 основных принципов правильного питания для похудения

7 принципов правильного питания: снижение веса с пользой для здоровья

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака.

Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня.

Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

Сложные углеводы — лучший выбор для завтрака.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы.

Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс.

Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин.

Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня.

К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов.

Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки.

Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

Если вы хотите придерживаться принципов здорового питания и похудеть, то выпивайте ежедневно 2 литра воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен.

Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню.

Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс.

Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира.

Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Источник: http://goodlooker.ru/10-principov-pravilnogo-pitaniya.html

7 принципов правильного питания: снижение веса с пользой для здоровья

7 принципов правильного питания: снижение веса с пользой для здоровья

Голодать или сидеть на жестких диетах вредно, делать этого не нужно. Если соблюдать принципы правильного питания, похудеть совсем не сложно. А главное — лишний вес не вернется.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Некоторые предлагают исключить из меню продукты определенного состава, например, совсем не кушать углеводы или жиры. Другие требуют существенно ограничить суточный объем пищи.

Это отрицательно влияет на здоровье, может привести к различным заболеваниям и стрессу. А когда срок любых ограничений заканчивается, потерянные килограммы возвращаются.

Часто масса и объем талии становятся даже больше, чем были до диеты.

Если придерживаться принципов правильного питания, то сохранить здоровье и хорошее настроение намного легче. Приятным бонусом при таком стиле жизни станет большая вероятность похудеть и сохранить стройность надолго.

Основные законы ПП:

  1. Кушать небольшими порциями, но часто. Оптимальное количество суточных трапез — 4. Время между приемами пищи — максимум 4 часа, с ночным перерывом. Питаться следует в одни и те же часы, не отвлекаться на посторонние занятия. Не больше двух раз в день можно дополнительно сделать легкий перекус, например, выпить стакан кефира или насладиться несладким яблоком.

    Половину суточной нормы продуктов съедают в обед, остальные разделяют почти поровну между завтраком и ужином (больше кушают утром).

  2. Последний прием пищи проводить не позднее, чем за 2 – 3 часа до ночного сна. В этом случае еда частично усвоится во время бодрствования, заснуть будет легче, а дополнительные калории не превратятся в лишние килограммы.

  3. Отказаться от вредной пищи.

В список запрещенных продуктов попадают:

  • полуфабрикаты, консервы;
  • газированные напитки с сахаром, не натуральные соки;
  • жирные сорта мяса, сало;
  • кулинарные изделия, белый хлеб, сдоба;
  • любая еда с консервантами, красителями, ароматизаторами;
  • жареные и копченые блюда, жирные соусы (например, майонез);
  • варенье, повидло, джемы, конфеты и другие подобные сладости;
  • сухарики, чипсы, колбасные изделия;
  • маргарин, не натуральное сливочное и рафинированное растительное масло.

Если возникло желание подкрепиться фастфудом, то полезной станет такая информация: стандартный набор из гамбургера, кока-колы и картошки фри содержит почти суточную норму калорий. Но такой перекус не насытит организм витаминами, полезными белками или клетчаткой, а только снабдит вредными простыми углеводами и ненасыщенными жирами.

  1. Употреблять нужное количество воды. Здоровому взрослому человеку в сутки следует выпивать около 2 литров жидкости. Это поможет избежать отеков и вывести токсины, ускорит метаболизм. Лучше всего принимать простую воду хорошего качества, ни в коем случае не одновременно с едой. Пьют хотя бы за двадцать минут до приема пищи или через полчаса после трапезы. Обычный чай, кофе пользы не принесут, также надо избегать жидкостей с различными ненатуральными добавками. Кроме чистой питьевой воды можно употреблять несладкий компот или морс, травяной или зеленый чай.
  2. Соблюдать баланс веществ. В меню вводят в оптимальном количестве белковую, углеводную пищу, жиры и витамины.
  3. Утром, сразу после пробуждения, пьют воду комнатной температуры (250 мл).
  4. Пережевывать пищу тщательно, кушать неспешно. Такая привычка позволит не только лучше усвоить продукты питания. Во время медленной трапезы сигналы о насыщении поступают в мозг до того, как съедена лишняя еда. Сытый организм не потребует дополнительную порцию блюда, что позволит избежать переедания.

Соблюдать принципы правильного питания для снижения веса нужно ежедневно, это не разовая акция, а стиль жизни.

Темпы снижения веса при ПП зависят от начальных параметров и составляют в среднем 4 – 6 кг в месяц. Достаточно соблюдать суточные нормы калорийности и придерживаться оптимального уровня физических нагрузок.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Дневной рацион женщин и мужчин похож, но в среднем его калорийность у слабой половины человечества должна быть на 25% меньше.

Количество нужной организму пищи зависит от возраста человека, состояния здоровья, уровня психических и физических нагрузок. Как правило, объемы порций еды у мужчин больше.

Это понятно, ведь представители сильной половины человечества обычно крупнее, массивнее и выполняют более сложную физическую работу.

  • При выборе продуктов для рациона учитывают, что мужчинам нужно больше углеводов, а женщинам — жиров. В таком случае представителям мужского и женского пола легче избавиться от лишних калорий.
  • Из-за физиологических особенностей женщины нуждаются в повышенных дозах железа, поэтому дамам полезно употреблять печень, говядину, чечевицу и гречку.
  • Для мужского здоровья нужен цинк, который содержат пшеничные отруби, кунжутные и тыквенные семечки, устрицы.

Правила для детей

Правильное питание поможет всестороннему развитию подрастающего человека, укрепит его здоровье, подарит энергию и силы. Многие принципы, которые использую для организации оптимального рациона взрослых, подходят и для детей. На некоторые нюансы в кормлении карапузов следует обратить особое внимание.

Не все продукты для здорового питания подойдут детям. В меню малышей ограничивают количество бобовых культур из-за их способности повышать газообразование. С осторожностью применяют мед, клубнику и другие продукты, которые могут вызвать аллергию.

Не желательно убирать из детского меню легкоусвояемые углеводы, которые содержатся в печенье, сахаре или варенье. Количество такой еды лучше просто ограничить.

В молодом возрасте потребность в углеводах повышена из-за высокой физической активности детей и подростков.

Меню правильного питания на неделю

Продукты комбинируют так, чтобы в сутки организм получил около 250 г углеводов и 60 г жиров. Количество белка на день определяют по массе тела: человек должен получить 1 г белка на килограмм своего веса.

Придерживаются таких правил:

  • В первой половине дня предпочтительно кушать продукты с большим количеством углеводов. В это время употребляют мед, ягоды и фрукты.
  • Правильно, если пятая часть рациона — продукты, в составе которых присутствуют полиненасыщенные жиры: льняное или оливковое масло, семечки, орехи, лосось, форель.
  • Хлеб кушают из муки грубого помола или цельнозерновой.
  • Макароны используют высшего сорта.
  • Следует кушать меньше соли. Суточная норма — до 7 г. При повышенном давлении или отеках ее количество в дневном рационе уменьшают до 1 г.
  • Активно применяют различные каши (не быстрого приготовления). Их делают на воде.
  • Не сочетают белковую еду с картофелем и макаронными изделиями.
  • Овощи и фрукты должны составить не менее пятой части всего рациона.
  • Во второй половине дня лучше кушать белковую пищу. Например, идеальный источник белка и полиненасыщенных кислот омега-3 — морская рыба. Она насыщает организм витаминами К, Е, А и Д. Полезно не чаще двух раз в неделю заменять мясо рыбой.
  • Готовят на пару, запекают, отваривают, тушат. Жарить не рекомендуется, такая пища не употребляется при ПП.

Рецепты блюд по дням недели

ПонедельникУтроГречневая каша, пол чайной ложки сливочного маслаКомпот из свежих ягодОбедТушеная говядина с овощамиБанан на перекусВечерОтварная курица или индейкаЗапеченные овощи
ВторникУтроПаровой омлет с зеленьюСалат из квашеной капустыМорсОбедТушеные овощиТворожно-банановая запеканкаКомпот (сухофрукты без сахара)ВечерЗапеченный в духовке лососьМакароны или рис
СредаУтроРисовая кашаОвощной салат, заправленный растительным масломМорсОбедСуп с фрикаделькамиОвощиКефир на полдникВечерЗапеченный хек. Салат с огурцом, капустой с растительным маслом
ЧетвергУтроОвсяная каша с 1 ч. ложкой меда, немного орешков и фруктовЗеленый чай с лимономОбедСуп на овощном бульонеКомпот из сухофруктовЯблоко для перекусаВечерЗапеченная в духовке курицаЗапеканка из цветной капусты
ПятницаУтроПшенная кашаВесенний салат с редисом и зеленым лукомСезонные фруктыОбедРисовый супчик с грибамиМорсОрешки для перекусаВечерПаровые рыбные котлеткиВинегрет
СубботаУтроТворожная запеканка Сезонные фруктыНатуральный цветочный чайОбедОвощной суп с вермишельюОтварное яйцоМорсВечерЗапеченная говядинаОвощной салат
ВоскресеньеУтроЯчневая кашаСалат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым масломКомпот из свежих ягод без сахараОбедЗапеченные овощиОтварная курицаНесладкий компотБанан для перекусаВечерЛенивые голубцы

Список покупок для меню правильного питания на неделю

Каждый самостоятельно определяет, что положить в свою продуктовую корзину. Однако некоторые продукты приобрести стоит обязательно, если соблюдать принципы ПП.

На 7 дней понадобится:

  • Мясо: курица или индейка, нежирная говядина (всего около 1,5 кг).
  • Яйца (5 шт.).
  • Рыба: семга, лосось, хек и др. (всего около 0,4 кг).
  • Зелень: петрушка, укроп, листья салата, шпинат, базилик (по 1 – 3 пучка).
  • Мед.
  • Сезонные ягоды и фрукты, бананы, яблоки, ананасы, апельсины.
  • Кисломолочные продукты: кефир или ряженка (примерно 1,5 л), сыр, творог (около 400 г), сливочное масло (примерно 0,5 кг).
  • Овощи: кабачки, огурцы, помидоры, картофель, свёкла, баклажаны, перец, морковка, различные виды капусты, тыква… (количество — по вкусу, общей массой около 2,5 кг).
  • Семена бобовых культур: фасоли, нута, чечевицы.
  • Макаронные изделия.
  • Грецкие орешки, миндаль, фундук, сухофрукты, семена льна.
  • Растительное масло: оливковое, льняное.
  • Крупы: овсянка, булгур, гречневая, пшеничная, кукурузная, рис.

Названия и количество продуктов будет зависеть от времени года, вкусовых предпочтений и даже от настроения.

Главное, чтобы они относились к разным группам по содержанию жиров, белков и углеводов.

Примерное меню на каждый день для похудения

Для снижения веса кушать лучше 4 – 5 раз в день. При четырехразовом питании ежедневный рацион распределяют с учетом таких правил.

  • На завтрак лучше всего приготовить кашу, дополнить прием пищи овощным или фруктовым салатом, натуральным напитком. Пару раз в неделю стоит заменить крупы яйцами или творогом.
  • В обед питание должно быть более калорийным. Отдают предпочтение различным супам на овощном бульоне, вегетарианским борщам и щам. Если первое блюдо делается с мясом, то для похудения оно готовится без картофеля. На второе можно порадовать себя мясом, рыбой и дополнить белковую пищу овощами. Лучше всего отваривать продукты или делать блюда на пару.
  • На полдник уместно покушать немного фруктов или выпить стакан кисломолочного напитка.
  • Ужин формируют с учетом предыдущих приемов пищи, чтобы меню получилось разнообразным. Если утром в рационе присутствовала каша, то на вечер можно сделать тушеные овощи. Когда обед получился «мясной», калорийный, перед сном уместно приготовить винегрет, овощной салат с фасолью.

Даже при похудении можно баловать себя сладким. Для десертов выбирают полезные продукты: фрукты, ягоды, орешки, сухофрукты. Кушают сладости в первой половине дня. Сахар заменяют медом.

Бюджетный вариант меню правильного питания

Продукты для здорового питания доступны всем, не обязательно тратить на них много денег. По дням недели можно составить примерно такое бюджетное меню.

День неделиЗавтракОбедПолдник (перекус)Ужин
ПонедельникПаровой омлет с зеленью, чай из травПаровая говядина с тушеной фасолью, салат из овощей, сок из свежих фруктовЯблокоОколо 150 г нежирного творога, фрукты, цветочный чай
ВторникОвощной салат, несладкий компотТушеные овощи, отварная курица, морсПростоквашаТушеные овощи с отварным мясом, морс
СредаЦельнозерновой хлеб, гречка, зелень, зеленый чайОвощной суп-пюре без картошки, отварное мясо, компот из сухофруктовНемного несладких фруктовПаровой омлет с зеленью с добавлением отварной фасоли, несладкие фрукты
ЧетвергЗапеченный с зеленью картофель, натуральный сокЗапеченное мясо, овощи на пару, отвар из шиповникаКефирРыбные котлетки и брокколи, приготовленные на пару, отвар шиповника
ПятницаНесладкая овсянка с натуральным сливочным маслом, яблочками и корицей, морсМакароны, салат из овощей, компотЯблокоЗапеченная с сыром брокколи, яйцо отварное, мятный чай
СубботаЗапеченные овощи, пшеничная каша, напиток из цикорияОтварная курица, овощи на пару, несладкий компотРяженкаОтварная рыба с рисом, несладкий компот
ВоскресеньеОвощной салат, травяной чай, тост с сыромСуп-пюре овощной, паровые котлетки телячьи, отвар из шиповникаКефирЗапеканка творожная, яблоко, сок овощной

Соблюдать основные принципы правильного питания можно даже при ограниченном бюджете, если прислушаться к простым советам:

  • В ежедневном меню употреблять сезонные овощные культуры и фрукты. Можно запастись ими впрок, например, приобрести летом и заморозить ягоды, спаржевую фасоль и другие полезные продукты.
  • Каши — доступный вариант еды для утреннего или вечернего приема пищи с большим количеством полезных веществ, в частности, сложных углеводов. Например, гречка содержит витамины группы В, железо, кальций, фосфор. Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, надолго дарит чувство насыщения.
  • Цикорий — отличный заменитель кофе, дешевый и полезный. Он не содержит кофеина, обладает легким мочегонным эффектом, нормализует обмен веществ и ослабляет чувство голода.

Правильное питание — это не временная диета, а норма жизни. Сохранить результаты похудения и при этом отлично себя чувствовать можно, если ежедневно придерживаться полезного рациона.

Подпишитесь на нашу рассылку: Присоединяйтесь к нам на :

Источник: https://attuale.ru/7-printsipov-pravilnogo-pitaniya-snizhenie-vesa-s-polzoj-dlya-zdorovya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.